In het kort
- Laat bij een vermoeden van ijzertekort je ferritine meten. Een losse ijzerwaarde in je bloed daalt in de loop van de dag en zegt weinig over je voorraad.
- IJzer uit vlees (heemijzer) neem je volgens Geenen voor ongeveer een kwart op, ijzer uit planten voor zo'n 5 procent of minder.
- Vrouwen met zware menstruaties lopen meer risico, zeker als ze veel sporten en vegetarisch of veganistisch eten.
- Melk, thee en koffie remmen de opname van ijzer. Vitamine C, bijvoorbeeld uit fruitsap, helpt juist.
- Een kuur met ijzertabletten duurt volgens Teulingkx minstens drie maanden, met daarna een controle. Het hele jaar door ijzer slikken raadt hij sterk af.
- Een ijzerinfuus hoort in het ziekenhuis, vanwege de kans op een ernstige allergische reactie.
Waar het over gaat
In Biefstuk in de Broek nemen sportarts Tom Teulingkx en medisch journalist Marc Geenen elke aflevering een sportmythe onder de loep. Deze keer gaat het om de vraag of sporters ijzer moeten slikken. Ze beginnen bij de basis. Ongeveer 70 procent van het ijzer in je lichaam zit in hemoglobine, het eiwit in je rode bloedcellen dat zuurstof vervoert. Teulingkx vergelijkt die bloedcellen met vrachtwagentjes die zuurstof naar je spieren brengen en koolstofdioxide terug meenemen naar je longen. Je lichaam bevat drie tot vier gram ijzer en hergebruikt het ijzer uit oude rode bloedcellen. Wat je uit je eten opneemt, vult vooral aan wat je verliest.
Uit vlees neem je ijzer makkelijker op. Heemijzer uit rood vlees, vis en gevogelte wordt volgens Geenen gemiddeld voor een kwart opgenomen, niet-heemijzer uit peulvruchten, volkoren granen en groenten voor ongeveer 5 procent. Van de 2,5 milligram ijzer in 100 gram spinazie neem je maar 1,7 procent op, uit 100 gram steak ongeveer 0,5 milligram. Vrouwen die menstrueren hebben meer ijzer nodig, zeker bij heftige menstruaties. Vegetarisch of veganistisch eten is volgens Teulingkx prima en op veel vlakken gezonder, maar een sportende vrouw die geen vlees eet en veel bloed verliest, moet wel opletten.
Stel, je bent een sportende vrouw die vegetarisch of veganistisch is en je hebt nog echt wel heel maandelijks toch wel menstruaties met veel bloedverlies, dan zou ik toch een beetje beducht zijn dat je niet in ijzertekort komt.
Geenen vertelt het bekende verhaal over Popeye en een kommafout waardoor spinazie tien keer meer ijzer leek te bevatten (zie Let op). Bij het innemen van ijzer helpt vitamine C, bijvoorbeeld uit een glas fruitsap, terwijl melk, thee en koffie de opname remmen. Teulingkx raadt sporters aan die het eerste uur na hun ijzertablet te laten staan. Wereldwijd heeft een op de vijf mensen een ijzertekort, maar in zijn praktijk ziet hij vooral sporters die denken dat ze een tekort hebben. Bij een echt tekort met bloedarmoede noemt hij bleekheid, vermoeidheid en duizeligheid, en in ernstige gevallen kortademigheid, pijn op de borst en hartkloppingen. Oorzaken zijn bloedverlies, zoals zware menstruaties of bloedingen in maag en darmen, en een slechtere opname, bijvoorbeeld door coeliakie, een maagverkleining of maagzuurremmers.
Een gewone ijzerbepaling in je bloed zegt volgens Teulingkx weinig, omdat die waarde in de loop van de dag daalt. Wie 's avonds na het werk bloed laat prikken, krijgt vaak een lage uitslag zonder dat er een tekort is. Hij laat daarom ferritine meten, het eiwit dat je ijzervoorraad laat zien. Is die voorraad te laag, dan kijkt hij eerst naar de oorzaak en naar je voeding. Daarna volgen ijzertabletten, bij voorkeur een vorm die goed wordt opgenomen, minstens drie maanden lang en daarna een nieuwe controle. Siroop of een bruistablet drink je met een rietje, anders kunnen je tanden verkleuren. Zwarte ontlasting kan van het ijzer komen, maar ook van een bloeding, dus het onderscheid is niet altijd makkelijk.
Een ijzerprik in de bilspier kan, maar moet met de juiste techniek gegeven worden om roestvlekken in de huid te voorkomen. IJzer via een infuus hoort volgens Teulingkx in het ziekenhuis, omdat er een ernstige allergische reactie kan optreden. Te veel ijzer is ook schadelijk. Op hoogtestage geeft hij topsporters wel extra ijzer, ook als hun voorraad op peil is, samen met zink, omdat langdurig ijzer slikken je zinkvoorraad kan laten zakken. De conclusie van beiden: neem alleen ijzer als een arts met een ferritinebepaling een tekort heeft vastgesteld, en zeker niet op eigen initiatief.
En dan weet ik al meteen dat deze test zeer laag zal zijn, maar niet betekent dat je een ijzertekort hebt. Dus als je je ijzer wil laten bepalen, moet je dat met een ferritine doen.
Er zijn heel veel mensen die heel het jaar door ijzer nemen. Wat ik ten stelligste zou afraden, want dan heb je ook niet heel het jaar nodig. Doe het echt in cycli, drie maanden, terug een controle.
Wat je hiermee kunt
- Neem je ijzertablet niet samen met koffie, thee of melk. Wacht een uur en neem er eventueel een glas sinaasappelsap bij.
- Gebruik je ijzer als siroop of bruistablet, drink het dan met een rietje om verkleuring van je tanden te voorkomen.
- Slik je ijzer, spreek dan met je arts af wanneer je ferritine opnieuw wordt gemeten, en blijf niet uit jezelf het hele jaar doorslikken.
Bron
Deze samenvatting schreef ferritine.nl op basis van de volledige aflevering. Citaten zijn letterlijk, de rest staat in onze eigen woorden. Het hele gesprek hoor je bij de makers.
