Vegetarisch, en je ferritine is laag

Ligt het aan mijn eten?

Soms een beetje. Bijna nooit alleen.

IJzer uit planten neemt je lichaam minder makkelijk op dan ijzer uit vlees. Het Voedingscentrum rekent bij vegetarisch eten met een opname van gemiddeld 10 procent, tegen ruim 15 procent bij een gemengd menu. In een overzicht van 24 onderzoeken hadden vegetariërs gemiddeld een lagere ferritine dan mensen die vlees eten.

Bij vrouwen speelt vaak nog iets anders mee: je menstruatie. Wie elke maand veel bloed verliest, verliest ijzer, wat ze ook eet. Ga er dus niet vanuit dat je eten de hele verklaring is. Een lage ferritine is altijd een reden om met je huisarts te kijken wáár het ijzer blijft.

Twee soorten ijzer

Eet er iets met vitamine C bij

Vitamine C helpt je lichaam om ijzer uit planten op te nemen. Het makkelijkste is dus: groente of fruit bij elke maaltijd. Een paar combinaties die je waarschijnlijk al kent:

• Linzensoepmet een salade van paprika
• Havermoutmet kiwi of partjes sinaasappel
• Volkoren brood met hummusen reepjes rode paprika
• Tofu uit de wokmet broccoli

Uitgewerkt met boodschappenlijstje en stappen: vijf recepten met ijzer, van havermout tot tofu uit de wok.

Thee en koffie doen het omgekeerde. Ze bevatten stoffen die ijzer binden. Je hoeft ze niet te laten staan, drink ze alleen liever tussen de maaltijden door dan erbij. Zuivel remt de opname ook een beetje, maar volgens het Voedingscentrum is dat effect zo klein dat je er niets voor hoeft te laten.

Waar zit ijzer in?

Peulvruchten, volkoren brood, noten, tofu, ei en groene groenten zoals spinazie, postelein en paksoi. Een paar voorbeelden van het Voedingscentrum:

Als vrouw heb je tot de overgang 16 mg per dag nodig, daarna 11 mg. Je ziet het: dat haal je niet met één bord. Het gaat om wat je de hele dag door eet. Koop je vleesvervangers, kijk dan op het etiket of er ijzer aan is toegevoegd. Dat scheelt.

Is je voorraad al op? Dan is eten vaak niet genoeg

Goed eten helpt om je voorraad op peil te houden. Maar is hij al leeg, dan duurt bijvullen via je bord heel lang. Je huisarts kan dan ijzertabletten voorschrijven. Vind je het belangrijk dat die vrij zijn van dierlijke stoffen, vraag dan bij de apotheek welke variant dat is.

Ga niet op eigen houtje ijzer slikken. Je lichaam raakt een teveel aan ijzer slecht kwijt, en je wilt eerst weten waarom je een tekort hebt.

Eet je veganistisch? Denk ook aan B12

Vitamine B12 zit bijna alleen in dierlijke producten. Het Voedingscentrum raadt iedereen die veganistisch eet een B12-supplement aan, ook als je nog nergens last van hebt. Een tekort aan B12 kan ook moeheid geven. Ben je moe, laat dan allebei meten.